Da, chiar asa, ce aveti cu zaharul? Am auzit ca ar fi un ucigas, zic unii pe diferite site-uri. Extremisti, nu-i asa? Cum sa te ucida asa un aliment bun, gustos si delicios? Adevarul este insa ca nu tot ceea ce e gustos e si sanatos, iar zaharul chiar ilustreaza din plin acest lucru. Daca ma intrebati pe mine, zaharul este un drog. Legal, dar tot drog este. Cu atat mai periculos pentru ca este legal. Cei care nu sunt deranjati de cat zahar mananca si nu considera o problema ca orice aliment ambalat contine zahar (painea si pestele nu fac exceptie) cel mai probabil nu vor fi interesati de acest material. Insa aceia dintre noi care chiar si-au dat seama pana acum cam ce tip de dusman este zaharul ar putea considera utila aceasta postare si poate ar da-o mai departe prietenilor. Am citit ceva materiale pe aceasta tema si am extras mai multe tipuri de informatii: de ce este zaharul nociv, ce se intampla in corpul nostru cand consumam zahar si cum il putem reduce din alimentatie, daca nu vom reusi sa il eliminam de tot. Ramaneti cu mine, este foarte interesant si util!

De ce sa stam cu ochii pe copii cand vine vorba de zahar

Cum ziceam, in lumea in care traim azi, mare parte dintre alimentele ambalate pe care le gasim pe raft in supermarket contin zahar sub o forma oarecare. In felul acesta si noi si copiii nostri consumam cantitati mari de zahar in fiecare zi, fara sa ne dam seama, dincolo de cel din dulciurile clasice. Este motivul pentru care copiii sunt atat de expusi de fapt, mai ales daca mananca multe alimente procesate, preferandu-le pe acestea din urma sau neavand alternative  gatite acasa. Am scris recent despre motivele pentru care chiar e bine sa incepem sa gatim acasa, daca nu o facem deja: aici.

Studiile coreleaza deja consumul in exces de zahar cu motivul pentru care vedem atat de multi adulti si copii cu obezitate si diabet. Totul tine de moderatie. Cantitatile mici de zahar pe care le ingeram din cand in cand, cu atentie, din surse diferite, probabil nu vor afecta un copil sanatos cu o alimentatie echilibrata. Dar daca cei mici consuma prea multe alimente procesate, atunci mai mult ca sigur ajung sa manance si prea mult zahar. Mai ales daca ei consuma si bauturi carbogazoase, dar si daca si-au facut un obicei sa bea zilnic sau de mai multe ori pe zi sucuri facute in casa.

Bauturile indulcite – precum bauturile carbogazoase, bauturile energizante si chiar sucurile de fructe – contin o cantitate foarte mare de zahar. Fiind lichide, foarte greu se pastreaza controlul asupra cantitatilor si foarte usor se cade in pacatul consumului exagerat. Parintii pot fi surprinsi ca sucul de fructe este pe aceasta lista, deoarece multi dintre noi au crescut cu credinta ca sucul de fructe este sanatos. Insa totul depinde de cantitate. 1 litru de fresh de portocale consumat o data la masa nu este o alternativa sanatoasa. Un pahar mic (100 ml) de suc de portocale proaspat stoarse poate fi o sursa grozava de vitamina C, de fibre si un mod placut de a incepe ziua din cand in cand. Insa daca cei mici beau suc la fiecare masa sau ca sa le treaca setea in cursul zilei, atunci zaharul incepe sa se acumuleze. Daca invatam copiii sa priveasca bauturile dulci ca pe o tratatie ocazionala si nu ca pe ceva de consumat zilnic la fiecare masa, ne poate ajuta la limitarea consumului de zahar.

Am scris aici despre alternativa sanatoasa la sucurile din comert sau chiar la sucul preparat zilnic acasa.

O alta ispita/capcana sunt iauturile cu fructe, care stiti ca abunda in zahar. Cunosc parinti care imi spun ca cel mic nu mananca decat un astfel de iaurt, de cel simplu nici nu se atinge. Cred ca cel mai simplu este sa ne ferim cat putem sa oferim copilului mic un iaurt cu fructe din comert. In felul acesta nu va afla gustul lui si vom avea timp sa ii descoperim aroma minunata a iaurtului simplu cu bucati de fructe proaspete, fara zahar adaugat.

Copiilor li se ofera zahar la gradinita, in dulciuri procesate

Din pacate, odata intrat la gradinita, exista acest inconvenient – meniul celui mic este dintr-o data modificat si, din lipsa resurselor sau din alte motive, copiii ajung sa manance produse care nu sunt alimente, de fapt. Am scris despre deserturile din comert oferite copiilor la gradinita aici si am lansat un indemn parintilor de a proteja dreptul copiilor la sanatate aici, printr-o comunicare constanta cu gradinita si conducerea ei si prin cunoasterea legislatiei specifice in ceea ce priveste hrana copiilor.

Care e cantitatea de zahar maxima pentru siguranta noastra

Din ce am gasit mentionat in studiile americane (American Heart Association – AHA), femeile nu trebuie sa consume mai mult de 100 de calorii pe zi, egale cu 6 lingurite sau 24 de grame, iar barbatii nu mai mult de 150 de calorii pe zi, egale cu 9 lingurite sau 36 de grame. Vi se pare mult, nu-i asa? Ganditi-va insa la zaharul ascuns din alimente…

De ce zaharul este nociv pentru sanatate si cum ne afecteaza consumul lui

Anul trecut, Organizatia Mondiala a Sanatatii (OMS) recomanda reducerea consumului de zahar la adulti si la copii la mai putin de 10% din totalul de calorii consumate zilnic. Mai mult, chiar o reducere a zaharului zilnic, care inseamna consum sub 5% = 6 lingurite zilnic, ar putea produce beneficii suplimentare pentru sanatate. Iata ce spune Dr Francesco Branca, Director of WHO’s Department of Nutrition for Health and Development: ”Avem dovezi puternice care ne arata ca ingerarea de zahar in cantitati mai mici cu 10% din totalul energiei reduc riscul cresterii in greutate, obezitate si carii dentare”.

Principiile Organizatiei Mondiale a Sanatatii nu se refera la zaharul din vegetale si fructele proaspete sau zaharul prezent in mod natural in lapte, intrucat nu exista dovezi ale efectelor adverse in cazul consumului de zahar din astfel de alimente. OMS recunoaste ca cea mai mare parte din zaharul consumat astazi este ascuns in alimentele procesate pe care in mod normal noi nu le vedem ca dulciuri. De exemplu, 1 lingura de ketchup contine in jur de 4 grame de zahar (in jur de o lingurita), in timp ce o cutie de suc contine pana la 40 de grame de zahar = 10 lingurite!!!

Comunicatul Organizatiei Mondiale a Sanatatii se afla aici:

http://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/en/

Mai jos este si linkul de unde puteti descarca Ghidul OMS, cu toate dovezile de care aveti nevoie pentru a vedea ca vorbesc serios: http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/149782/1/9789241549028_eng.pdf?ua=1 

Din fericire, renuntarea la zahar duce la schimbari rapide si cu impact major asupra sanatatii. Studii recente arata ca toti copiii care au eliminat zaharul din dietele lor pentru 9 zile au evidentiat imbunatatiri dramatice in ceea ce priveste nivelul colesterolului si al glucozei in sange.

Un studiu din 2015 al American Journal of Clinical Nutrition arata ca zaharul din dieta noastra ne pune sanatatea in pericol in acest mod: persoanele care au consumat bauturi cu indulcitori artificiali timp de 2 saptamani au prezentat cresteri semnificative ale trigliceridelor si ale colesterolului rau si ale acidului uric, care este asociat cu diabetul si guta.

Intr-un editorial din 2014 din jurnalul JAMA Internal Medicine, autorii au facut o declaratie precum: “Prea mult zahar nu numai ca ne ingrasa, dar ne si imbolnaveste.”

Cu cat lasam zaharul mai mult in alimentatia noastra, cu atat mai putina mancare sanatoasa vom manca in restul zilei. Aceasta este concluzia unui articol din 2015 din Nutrition Review, care a revazut zecile de studii din  perioada 1972 – 2012. Cercetatorii au relevat faptul ca un consum ridicat de zahar este asociat cu o dieta saraca si cu un consum mic de micronutrienti (vitamine si minerale).

Dar cand vorbim despre zahar nu este vorba doar de gust si dependenta de gustul dulce. Este vorba despre reactia pe care zaharul o produce – consumul de zahar atrage dupa sine dorinta de consum si mai mult de carbohidrati din categoria celor nocivi, care nu ne satisfac foamea, ci ne provoaca si mai multa pofta de dulce.

Zaharul in exces are efecte negative asupra corpului, dar mai ales a creierului.

Cele mai puternice efecte pe care zaharul le are asupra noastra nu sunt asupra corpului, ci asupra creierului. Un studiu recent a masurat nivelul de oxitocina, un hormon al starii de bine care ne ajuta sa simtim satietate. Studiul a fost efectuat pe animale. Cand acestora li s-a servit o masa saraca in zahar, nivelul de oxitocina nu s-a schimbat. Dar cand au primit o masa bogata in zahar, creierul lor a inceput sa arate un nivel scazut al oxitocinei. Cu alte cuvinte

Cu cat suntem bombardati mai mult de zaharul din alimente, cu atat mai nesatisfacuti ne simtim si cu atat mai mult ne dorim sa mancam.

Un editorial din JAMA Internal Medicine ne adreseaza urmatoarea intrebare: “De ce consumam atat de mult zahar in ciuda faptului ca stim ca ne face rau?” Raspunsul este: “Prevalenta mare a consumului de zahar adaugat este influentata de si este rezultat al comportamentului de dependenta incitat de activarea sistemului de recompensa, aparut dupa consumul mare de alimente gustoase.”

Specialistii spun ca zaharul, nu grasimile – cum am stiut noi multa vreme – este responsabil de cresterea obezitatii la nivel mondial. Cititi aici mai multe.

Studii recente ne arata ca o combinatie de zahar si grasimi ne afecteaza de fapt procesele chimice din creier, fapt ce poate duce la boli precum Alzheimer si depresie.

Intr-un studiu al jurnalului Diabetologia, cercetatorii au aflat ca simplul act al mancatului de zahar ne face automat mai….traduceti voi DUMB (prost, stupid, natang, batut in cap)!!! Va dati seama acum de ce nu trebuie sa le dam copiilor nostri sa manance dulciuri?!! OMG!

Cu cat mai mult zahar mancam, cu atat mai mult creste riscul de diabet, depresie si dementa! Intr-un studiu din 2015 in care au fost incluse femei la menopauza, cantitati mari de zahar si carbohidrati simpli au fost asociate cu risc mare de depresie, in timp ce consumul de fibre, produse lactate, fructe si vegetale a fost asociat cu un risc mai mic.

Un alt sudiu pe aproape 1,000 de seniori cu varsta medie de 79.5 ani a relevat faptul ca o dieta bogta in carbohidrati simpli creste semnificativ riscul de dementa. Toti subiectii erau normali din punct de vedere cognitiv la inceputul studiului si in jur de 200 au dezvoltat semne de dementa in urmatorii 3,7 ani.

Declinul mental a fost mai mare la cei care urmau o dieta plina de carbohidrati simpli, deci cu mult zahar, fata de cei a caror dieta era mai bogata in grasimi si proteine.

Persoanele care isi iau 25% sau mai multe calorii din zahar adaugat sunt predispusi dublu la deces din cauza bolilor cardiovasculare decat cei al caror procent se ridica la mai putin de 10%, conform unui studiu din Journal of the American Medical Association. Din pacate, 1 din 10 persoane sunt in aceasta categorie.

De fapt, zaharul poate fi mai rau decat sarea pentru tensiunea arteriala, conform unui articol din jurnalul Open Heart. Un alt studiu arata ca pentru fiecare bautura indulcita bauta, riscul de a dezvolta hipertensiune creste cu 8 procente. Prea mult zahar duce la niveluri crescute ale insulinei, care in schimb activeaza sistemul nervos simpatic si duce la tensiune arteriala crescuta, conform lui James J. DiNicolantonio, PharmD, Saint Luke’s Mid America Heart Institute in Kansas City, Missouri.

Nu in ultimul rand, conform unui studiu din Clinical Dermatology, consumul de dulciuri este cel mai rau lucru pentru pielea noastra! 

Alte efecte ale zaharului asupra noastra

Zaharul natural din fructe si legume este ponderat in corp de catre fibrele, vitaminele, enzimele si alte proprietati ale fructelelor si legumelor, care incetinesc digestia acestuia si ajuta corpul sa il gestioneze mai usor. Zaharul procesat insa nu ofera niciunul din aceste beneficii, insa are un efect daunator in corp:

  • Pune presiune pe ficat
  • Creste colesterolul rau si gliceridele (sursa)
  • Poate contribui la rezistenta la leptina (de aici cresterea in greutate, poftele, probleme cu somnul etc) (sursa)
  • Creeaza dependenta de zahar in creier (sursa)
  • Nu ne satura, ba mai mult ne incurajeaza sa mancam mai mult!

Cum este ascuns zaharul in alimente

Credeti ca producatorii nu si-au dat seama ca oamenii incep sa fie atenti la ce consuma si sa citeasca etichetele alimentelor? Asa ca, de multe ori zaharul nu mai apare explicit mentionat in lista ingredientelor, ci apare sub denumirea de: sucroza (dizaharid compus din glucoza si fructoza), maltoza, dextroza, galactoza, glucoza/fructoza, suc de fructe concentrat si sirop de porumb bogat in fructoza. Este si motivul pentru care musai trebuie sa citim eticheta si sa evitam alimente care au pe lista ingredientelor denumiri pe care nu le intelegem. ”When in doubt, leave it out”, zice un profesor de la cursurile mele. De ce sa mancam ceva de care nu suntem siguri?!

Cum putem reduce zaharul din alimentatie

Cititi etichetele de pe fiecare produs cumparat! Renuntati pur si simplu la cele in care vedeti zahar adaugat!

Invatati care sunt denumirile sub care se poate ascunde zaharul in lista ingredientelor de pe o eticheta!

Cumparati cereale fara zahar! Dar la fel, cititi cu atentie lista ingredientelor, pentru ca desi pe fata ambalajului producatorul poate scrie ”fara zahar”, in lista puteti descoperi substitute la fel de nocive! Cel mai simplu este sa va obisnuiti cu gustul fulgilor la orz, ovaz etc. Acestia sunt carbohidratii buni de fapt!

Cafeaua se poate bea si fara zahar, daca va propuneti! E si mai sanatoasa, dar ii si simtiti mai bine gustul! Nu trebuie sa reduceti brusc cantitatea de zahar, ci treptat.

Atentie la sucurile sugar free! Sunt o capcana! In studiul celor de la Yale Journal of Biology and Medicine veti afla ceva foarte interesant: „Acestea pot incurca gustul nostru pentru dulce. Cand mancam ceva dulce, corpul nostru asteapta calorii si nutrienti, insa indulcitorii artificiali nu ofera corpului aceste lucruri. Acesta poate fi motivul pentru care indulcitorii sunt asociati cu o crestere in greutate si nu cu scadere”.

Studiul din 2010 integral: aici.

Recurgeti la condimente precum: scortisoara, vanilie, cacao etc. Conform unei analize a Journal of Medicinal Food, aromele au fost corelate cu reglarea in mod natural a nivelului glucozei din sange, care ne ajuta la controlul apetitului.

Studiul integral: aici.

Mancati fructe si legume de fiecare data cand aveti pofta de ceva dulce! De ce? Pentru ca zaharul natural al acestora vine la pachet cu fibre, care incetinesc digestia zaharului si previn efectele nocive asupra ficatului, de pilda.

Alternative sanatoase la zahar

Exista cateva alternative de a inlocui zaharul din alimentatie. Extractul de stevie se gaseste sub forma de pudra,  granule sau lichida. Este mai dulce chiar decat zaharul alb si nu afecteaza glicemia. Este obtinut dintr-o planta originara din America de Sud si Centrala; este sanatos, nu are calorii; in plus stimuleaza digestia, normalizeaza apetitul.

Siropul de artar se afla si el pe lista alternativelor sanatoase, are efecte benefice asupra corpului si se pare ca nu creste glicemia; ajuta la prevenirea inflamatiilor.

Dr. Ruxandra Constantina, medic de familie cu specialitatea naturopatie, spune: ”Exista alternative naturale sanatoase ale zaharului, care au mai putine calorii si un indice glicemic mai mic; pentru a nu avea efecte negative, ele trebuie sa provina din culturi ecologice, nemodificate genetic si extractele sa fie naturale si neprocesate;
mierea naturala este una dintre cele mai bune alternative; contine fructoza naturala plus vitamine, minerale, antioxidanti, aminoacizi; trebuie consumata in cantitati moderate (contine calorii), nu se adauga in lichide fierbinti si nu se fierbe (isi pierde din proprietatile terapeutice);
sucanatul, care este sucul de trestie de zahar deshidratat, putin procesat, bogat in vitamine si minerale;
xilitol, sorbitol si manitol – sunt preparate naturale dulci obtinute prin fermentarea a porumbului sau a trestiei de zahar; au putine calorii;
melasa (in special cea neagra) care provine din culturile ecologice de sfecla sau trestie de zahar; contine cantitati importante de fier, plus potasiu si calciu.

Later edit 1: In orice caz, atentie la cantitatile in care consumati si aceste alternative, informati-va inainte si vorbiti cu medicii vostri, mai ales daca suferiti de anumite afectiuni!

Later edit 2: am scos siropul de agave de pe lista alternativelor sanatoase, intrucat parerile expertilor sunt impartite; daca nu exista o parere unanima pe aceasta tema, mai bine nu o avem in vedere.  

Cat priveste zaharina, e bine sa fiti sceptici si sa cititi un pic mai mult despre efectele ei.

Evident, niciun produs si niciun aliment nu sunt nocive daca le consumam cu moderatie, in doze/portii mici.

Sa ne fie de folos si pentru sanatate, ca e mai buna decat toate!

Pe scurt, deci:

In functie de ceea ce ne propunem, putem renunta definitiv la zahar sau il putem reduce, treptat. In orice caz, e bine sa fie vigilenti la tot ceea ce mancam, din cauza zaharului ascuns si nu in cantitati mici: citirea etichetelor este obligatorie! Poate parea un pic complicat, dar daca exersam de cateva ori, incepem sa ne obisnuim si cu alternativele zaharului. Si, nu in ultimul rand, copiii trebuie monitorizati, dar si invatati despre ce inseamna zaharul si cum trebuie consumat, dar si ce ce. Pentru ca nu ii vom putea monitoriza la infinit, va veni o vreme cand se vor proteja singuri, sau nu.

Sursele de documentare: aici, aici, aici si aici. Cititi si voi, cercetati, sunteti singurii responsabili de sanatate voastra si a copiilor vostri.

Unul dintre materialele cele mai concise pe care le-am gasit este cel de mai jos. Infograficul lor este foarte sugestiv si pe inteles.

http://www.ditchthecarbs.com/2015/10/30/30-reasons-why-sugar-is-bad-for-us/ 

Daca doriti sa fiti la curent cu noutatile de pe blogul de viata sanatoasa, puteti da LIKE paginii de Facebook sau va puteti abona la Newsletter!

Sursa foto: aici.

Disclaimer: Acest material nu are intentia de a diagnostica, trata sau vindeca vreo afectiune. Toate problemele de sanatate pe care le aveti necesita indrumare medicala de specialitate. Materialul de fata este opinia mea personala, bazata pe experienta si pe documentarea mea. Am precizat mai sus sursele de informare. Pentru orice decizie pe care o luati in legatura cu sanatatea voastra, adresati-va medicului vostru!