Alimentația și sindromul premenstrual – ce să mâncăm și ce să evităm

alimentația sindromul premenstrual

Există femeie care să nu sufere de sindrom premenstrual (PMS)? Se pare că da, dar prea puține. Cam 10 – 15%. Căci restul sunt afectate în fiecare lună de toate stările asociate cu PMS. Unele dintre voi sunteți atât de afectate, încât urmați medicație în acest sens, de la medicul vostru. Sau după ureche, din păcate. Luați medicamente care vor lăsa urme în viața voastră, fără măcar să vă gândiți la asta. Deși poate ați ajuns în faza în care nu mai băgați de seamă și vi se pare normal să vă chinuiți 7-10 zile pe lună, vă anunț că alimentația poate combate sindromul premenstrual.  În afară de ea, mișcarea este cheia. Am scris despre cum reduce sportul simptomele sindromului premenstrual AICI.

Mișcarea și mâncarea potrivită pot ține sub control balonarea, starea de enxietate și de melancolie și, în general, toate stările asociate cu PMS.

Uitați de sfatul mamei sau al bunicii

Femeile din viața voastră v-au învățat că na, asta e, să fii femeie e o corvoadă, de la prima menstră până la menopauză. V-au primit cu milă în cercul lor și v-au consolat cu ”Asta e, mamă, soarta femeii!”. Cut the crap, mereu am zis că partea asta mioritică din ADN-ul nostru o să ne ducă la pieire. Cum să le zici fetelor așa ceva? Le programezi să accepe orice, să se simtă bolnave de la natură și să se poarte ca niște handicapate.

La final, mai pe șoptite așa, v-au învățat: ”Te doare rău? Dai o dușcă de țuică sau vișinată și trece!”. În rest, ia cu sarmale, vorba bancului. Și cu șaorma de la colț. Și sindromul își face de cap în continuare, că are cu ce și cu cine.

Adevărul despre alimentația voastră și sindromul premenstrual

Meniul zilnic, toate mesele și gustările care dau pe dinafară de zahăr, alcoolul, cafeaua, carbohidrații rafinați și multe produse lactate, alături de carne în exces – toate acestea încurajează dezechilibrele hormonale! Cu alte cuvinte, tot junk-ul pe care îl consumăm ne influențează hormonii, iar aceștia ne pun la pământ în ultima săptămână de ciclu și ne provoacă menstruații abundente și dureroase. Pentru cine are, căci în multe cazuri femeile suferă de lipsa menstruației deși nu sunt la menopauză, ori a ovulației.

Nu mă credeți? Notați-vă în fiecare lună, timp de 3 luni, ce mâncați cu 7 zile înainte de menstră! Țineți un simplu jurnal! O să vă arate exact ce mâncați, cât, de câte ori și la ce ore.

Ce veți vedea? Cantități mari de mâncare care mustește de grăsimi saturate și de zaharuri sub toate formele. Și țuica lui mamaie. Ori a soțului, după caz. 🙁 Pun pariu și nu îl pierd!

Greutatea și sindromul premenstrual

În timpul fazei luteale (faza postovulatorie), multe femei, mai ales cele cu sindrom PMS, se simt mult mai înfometate decât de obicei. Acest lucru este cauzat de către o creștere ușoară a nevoii de energie (calorii) datorată de creșterea ratei metabolice. Acest lucru e diferit de la femeie la femeie, dar, în medie, e vorba de cca 250 – 300 de calorii în plus, care pot cauza creștere în greutate în această perioadă.

Femeile cu exces ponderal experimentează sindrom premenstrual mai mult decât femeile normoponderale. De aceea, una din grijile noastre este aceea de a nu lua în greutate, iar dacă deja suntem în aceasă fază, e bine să ne propunem să scădem în greutate și pentru a nu mai experimenta sindromul PM.

În medie, poate dura intre 3 și 4 luni ca să observați îmbunătățiri în ceea ce privește simptomele PMS, odată cu schimbări în dietă.

Pofta de dulce în perioada premenstruală

Nicio poftă de dulce nu vine din neant. E vorba de schimbarea nivelurilor de hormoni strogen și progesteron, care de asemenea, scade nivelul de serotonină din creier. Acest lucru ne afectează starea de spirit și atrage simptomele PMS. Caloriile de care spuneam că sunt ingerate în plus în perioada premenstruală vin din carbohidrații răi, grăsimi saturate și alimente dulci.

Decât zahăr, mai bine cereale integrale în această perioadă.

De ce să nu bei alcool în perioada premenstruală

E tentant un pahar de vin pentru relaxare seara. Te gândești că relaxează mușchii și te scapă de durerile de cap, nu-i așa?

Realitatea e că îți afectează calitatea somnului – ori nu mai adormiți ori starea de somnolență persisită în ciuda orelor de somn  alocate.

Alcoolul, de asemenea, poate scădea rezervele de nutrienți esențiali din corp, cum ar fi vitamina B.

Dar dincolo de acestea, sunt rapoarte care mențioenază că alcoolul ar înrăutăți stările asociate cu PMS. Un studiu publicat în BMJ Open și care examinează date din alte 19 studii arată că un consum de alcool este asociat cu o creștere moderată a simptomelor de PMS. Femeile care beau alcool sunt cu 45% mai afectate de sindrom PMS decât cele care nu beau.

Pam pam! Deci s-a mai demolat un mit!

Renunță la cofeină și la sare

Așa e, e perioada în care nimic nu ne place și nimic nu ne convine. Am ronțăi continuu și totul pare mai dramă decât e. Doar că toate aceste simțăminte devin și mai dramatice odată cu un consum ridicat de sare și de cofeină.

Când vorbim de sare, ne referim la cea adăugată, dar și la cea ascunsă. Sare ascunsă e în toate alimentele, ca și zahărul. De aceea, alimentația în perioada premenstruală ar fi bine să se bazeze pe hrană gătită acasă.

Un consum redus de sare în această perioadă vă va scuti de balonare, picioare umflate, sâni încordați sau mâini care stranspiră în exces. Strategia aceasta trebuie să fie însoțită de o hidratare corespunzătoare.

Cofeina în această perioadă vă împiedică să vă odihniți, iar experții caută să facă legătura între simptomele de PMS și consumul de cofeină, ca la alcool.

Dieta cu indice glicemic redus

Înainte de menstruație, suntem mai sensibile la creșterile și scăderile de glucoză în sânge, care se petrec după ce consumăm alimente cu indice glicemic ridicat (carbohidrați cu absorbție rapidă precum sucurile sau pâinea albă). Mesele și gustările care se bazează pe carbohidrați cu un indice glicemic scăzut (pastele sau pâinea din cereale integrale) ajută la reducerea sindromului PM prin faptul că mențin constant nivelul de glucoză din sânge. O astfel de dietă în perioada premenstruală reduce și poftele pe care le simțim. Partea și mai bună e că o astfel de dietă, care se bazează și pe indice glicemic redus al alimentelor, dar și pe cantitatea de carbohidrați consumată, a fost demonstrată că reduce inflamația din corp, care iarăși duce la reducerea simptomelor PMS. Așadar, încă o dovadă a legăturii dintre alimentație și sindromul premenstrual.

Alimentația bogată în vitamine și minerale și sindromul premenstrual

Consumul de alimente bogate în calciu și vitamina D este asociat cu o reducere a sidromului premenstrual. De asemenea, suplimentele pot fi de ajutor în această perioadă. Durerea și migrenele pot fi considerabil reduse în acest fel.

Eu întotdeauna zic că ne uităm înspre suplimente abia după ce ne-am asigurat noi că farfuria noastră e ok. Așa că un consum de produse lactate cu un conținut redus de grăsimi (iaurt, brânză sau alte tipuri vegetale îmbogățite cu calciu) e cel mai indicat. Vitamina D poate fi luată din ulei de pește, ouă etc, iar suplimentarea e chiar indicată la noi, adulții, pentru că suntem deficitari oricum. Suplimentele cu ulei de pește ajută la reducerea dismenoreei, poate și pentru că au efect anti inflamator.

Un aport redus de zinc și fier sunt asociate cu simptom PMS ridicat.

Perioada premenstruală este un moment minunat ca să apelăm la fructe și legume colorate și diverse, pline de vitamine, minerale și fribre, dar și la cereale integrale, pentru cine nu are alergii sau intoleranțe.

Studiile arată că alimentația în perioada premenstruală care conține din belșug tiamină și riboflavină (vitamina B1 și B2) pot reduce cu 35% incidența sindromului premenstrual! Și nu, nu vă bazați pe suplimente, alegeți alimente care conțin cele 2 vitamine!

Nu săriți mesele, în special micul dejun

Furtuna de hormoni din perioada premenstraulă duce la un efect de domino asupra apetitului. Așa că dacă vreți să evitați să deveniți mega înfometate, țineți cu dinții de mese! Adică luați micul dejun și prânzul musai, însoțit de gustări sănătoase, pe tot parcursul zilei. Ca să nu ajungeți la cină cu dorința de a mânca un elefant.

În momentele în care aveți fluctuații de dispoziție, faptul că săriți o masă vă va face și mai iritate, pentru că nivelul de glucoză din sânge tocmai a scăzut brusc.

Așadar, mai e cineva care nu vede legătura dintre alimentație și sindromul premenstrual?

Resurse utile pentru voi:

  • National Association for Premenstrual Syndrome (NAPS): www.pms.org.uk
  • Wellbeing for Women: www.wellbeingofwomen.org.uk/your-wellbeing/your-health/pms/
  • NHS Choices: www.nhs.uk/conditions/premenstrual-syndrome

Urmăriți rubrica SĂNĂTATE ȘI WELLBEING

Aici veți găsi informații actualizate și de folos pentru voi, dragi femei care mă urmăriți.

Wellness Mama Challenge – un program gratuit pentru voi

Urmăriți hashtagul de pe Facebook #WellnessMamaChallenge. Nu toate provocările vor fi lansate aici, de aceea e bine să vă conectați și la pagina mea de Facebook – aici.

Vă îmbrățișez strâns pe toate! Haideți să avem o vară minunată împreună!

Related posts

Publică un comentariu