Adevărul despre constipație și un meniu pentru 5 zile

despre constipație

Deși mulți dintre noi ne lăudăm cu o sănătate bună, sunt probleme pe care le ignorăm sau despre care alegem să nu vorbim. Pentru că ori nu le acordăm importanță, deși ne afectează calitatea vieții, ori ne e rușine să discutăm despre ele. Constipația e unul dintre ele. Copii ori adulți, puțini dintre noi am scăpat de astfel de episoade. Unele revin periodic (în călătorii ori în perioade mari de stres, când neglijăm alimentația și mișcarea), altele persistă de ceva vreme. Le ducem cu noi și, în iureșul vieții, în care nu avem timp de schimbările mari în viața noastră, renunțăm să mai facem ceva. Doar că ne e afectată calitatea vieții. Adică simptomele ne urmăresc, revin și ne lovesc fix când avem cea mai mare nevoie de liniște: la serviciu, în vacanța mult așteptată, sau când suntem pe drumuri, cu diverse treburi. Cine vrea să aibă crampe intestinale în timpul unei prezentări ori să se confrunte cu balonare într-o delegație, să aibă mereu migrene, halenă, stare de amețeală și senzația de sarcină în luna a 5-a, timp în care nicio haină să nu îl mai încapă?

Eu și constipația

Îmi amintesc de constipația urâtă din perioada sarcinii, când mă tratam cu tot felul de poțiuni dubioase cu miere, lapte și prune, încât mi se făcea rău doar când puneam gura pe ele. Și tot nu își făceau efectul. Și astăzi, într-o călătorie mai lungă, sufăr de constipația călătorului. Lipsa hidratării, cu gândul că toaletele nu sunt foarte accesibile, lipsa fructelor și legumelor din meniu (sunt locuri unde se mănâncă doar pizza, paste ori cartofi cu friptură), ori faptul că nu merg suficient pe jos (road trip-urile înseamnă mult stat pe scaun în mașină), mă afectează. Mâncarea cu mult glutamat cu care eu nu sunt obișnuită completează tabloul și rezultă: constipație, diarere, flatulență, balonare și deci tulburare generală de tranzit intestinal. Și cum călătoresc destul de des, vă dați seama cât e de neplăcut.

Constipația – pe scurt

Din punct de vedere medical, se numește constipație imposibilitatea de a elimina materiile fecale mai devreme de 3 zile sau atunci cand acestea au o consistență dură, sunt eliminate cu efort și durere. În general, constipația nu are în spate vreo anume afecțiune. Cu toate acestea, poate fi simptomul unei boli nedepistate inca, cum ar fi cancerul de colon. De aceea, eu spun mereu că vizita la medic e obligatorie atunci când ajungem la stadiul de constipație cronică. Remedii există, însă musai trebuie înlăturată posibilitatea unei probleme grave.

O stare permanentă de constipație poate duce la complicații cum sunt hemoroizii, fisurile anale ori hemoragiile. Deci, nu e de glumă! Nu trebuie să ajungeți ca acestă afecțiune să vă afecteze viața într-atât și să suferiți și mai mult, prin alte complicații. 

Știați că:

  • femeile sunt mai afectate decât bărbații și că aceste probleme cresc odată cu vârsta?
  • 27% dintre adulți suferă de tulburări intestinale?

Probabil vă întrebați cum ați ajuns aici

Stilul alimentar dezordonat, combinat cu sedentarism și lipsa hidratării au creat rețeta perfectă pentru acest tablou. Stresul asociat perioadelor aglomerate sau schimbărilor din viață, și tot ce v-a scos din rutină și zona de confort pentru o perioadă de timp mai lungă și-a lăsat amprenta asupra voastră. Principalele cauze sunt:

  • O dietă săracă în fibre (legume, fructe, produse cerealiere), dar bogată în grăsimi animale (carne, brânză, ouă), exces de cofeină ori alcool, toate încurajează deshidratarea și accentuează constipația;
  • Consumul de dulciuri și sucuri, mâncatul în oraș, mesele ready to eat din supermarket, care nu sunt mereu alimente de calitate;
  • Consumul de diferite medicamente ori suplimente (ex: fier);
  • Dacă natura jobului înseamnă călătorii multe, este exact situația de care spuneam mai sus;
  • Dacă ați ținut tot felul de diete disociate și de excludere, cu siguranță vă puteți confrunta cu constipația;
  • Lipsa mișcării regulate și a unui minim de pași zilnic este o altă cauză;
  • Anumite boli – neurologice, endocrine, metabolice etc, dar și cele digestive (colon, rect, intestinale) pentru care trebuie să căutam indicații terapeutice la medicul curant.

Atenție! Constipația apare în sarcină și e mai frecventă odată cu înaintea în vârstă.

Cel mai bun tratament pentru a scăpa de constipație

Regret să vă dezamăgesc, dar pentru voi toți, cei care suferiți de constipație, soluția e una singură: adoptarea unui stil de viață echilibrat din toate aceste puncte de vedere: mâncare, mișcare, hidratare. Iar când zic mâncare, fibrele trebuie să fie preocuparea voastră zilnică! Ar fi bine să începeți să limitați consumul de proteine animale și să le creșteți pe cele vegetale, în diferite combinații, care să vă ofere aminoacizii compleți de care aveți nevoie. Mâncarea bazată pe vegetale nu e plictisitoare și nici fadă, în combinațiile potrivite și cu adaosul corespunzător de grăsimi sănătoase. 

30 de minute zilnic de mișcare e imperativ necesar, fie că e vorba de mers în ritm rapid pana la metrou sau o plimbare cu bicicleta. Este bine ca toate acestea să fie completate cu o hidratare corespunzătoare, pe tot parcursul zilei.

NU consumați laxative în exces!

Laxativele folosite cu fiecare ocazie reprezintă cea mai mare greșeală pe care oamenii în suferință o pot face. Pentru că intestinul ajunge să nu își mai exercite funcțiile decât ajutat de laxative. Mai mult de atât, probabil știți că de sănătatea colonului depinde mare parte din starea noastră generală de sănătate. Dacă îl agresăm cu laxative, îl împiedicăm să absoarbă macro și micro nutrienții esențiali. În plus, se poate produce perturbarea echilibrului florei intestinale, acesta fiind esențial pentru starea noastră de bine generală, nu numai pentru digestie, dar chiar și pentru concentrare și claritate mentală. 

Dar consumul în mod regulat de fibre cu efect probiotic pot influența înmulțirea bacteriilor bune din intestin și poate contribui la reglarea tranzitului intestinal. 

Fibrele naturale pot fisoluția pentru constipație 

Organizatia Mondială a Sănătății recomandă consumul a minim 25 de grame de fibre/zi pentru o digestie optimă + 2 litri lichide. Consumul de lichide însă depinde de greutatea voastră și de activitatea fizică pe care o depuneți zilnic. Îl puteți depăși, dacă vă cere corpul. 

În ce alimente găsiți fibrele:

  • Cereale integrale: din pâine, paste, terci de ovăz și tărâțe, orez brun;
  • Leguminoase: linte, fasole boabe neagră, fasole mare, boabe de soia, boabe de năut, mazăre;
  • Fructe: mere cu coajă, portocale, pere, căpșune, fructe de pădure, coacăze, papaya, guave, vișine, merișoare, banane mici foarte bine coapte, smochine proaspete sau uscate;
  • Legume: morcovi, broccoli, kale, spanac, cartofi copți la cuptor sau piure cu lapte;
  • Nuci: alune, nuci pecan, migdale. 

Alimentele bogate în celuloză (legume, fructe, pâine neagră, fulgi de ovăz) măresc bolul fecal și pot ușura fermentația, producând acizi organici, cantități crescute de grăsimi, pentru a stimula secreția și excreția bilei și deci contracțiile intestinale. 

Ce mai puteți mânca:

  • Produse derivate din lapte: lapte bătut, iaurt, kefir;
  • Carne, pește și ouă: pui fără piele, albuș, somon, sardine, ton, macrou, păstrăv;
  • Zahăr cu moderație: 2 lingurițe. Sau miere;
  • Supe ori ciorbe groase cu fidea, din carne de pasăre ori pește acrite cu borș/lămâie, cu mult zarzavat.

Introduceți usturoiul în alimentație! Nu e laxativ, doar intensifică motilitatea intestinală. 

Ar trebui să consumați lichide reci, căci stimulează peristaltismul intestinal: apă, ceai, cafea.

Mesele ar trebui luate la ore fixe.

NU: pâine albă prăjită, ceai de mentă, vin roșu, băuturi calde, supe de orez sau morcov, brânzeturi de gen cașcaval sau urdă nesărate, brânză de vaci proaspătă, piure de morcov ori de gutui, ciocolată, gelatine, peltele, budinci dulci uscate, lapte dulce (limitat), zaharuri rafinate (cofetărie, patiserie, sucuri).

Ce mai poate ajuta la combaterea constipației:

  • Semințele de in;
  • Semințele de floarea soarelui;
  • Semințele de susan;
  • Tărâțele de psyllium;

Cele de mai sus, consumate ca atare ori pisate ori adăugate în salate. 

  • Curmale și smochine;
  • Uleiul de ricin.

Din ce puteți lua cele 25 grame de fibre zilnic – exemplu:

  • Un bol de cereale tărâțe;
  • 2 felii de pâine multicereale ori făină integrală;
  • 2 porții de legume ori 2 bucăți de fructe;
  • 100 grame de fasole boabe/linte gătită.

Ce ne mai ajută

℗După vacanța de anul acesta am descoperit OptiFibre de la Nestle Health Science. Am avut ocazia să îl testăm în familie, așa că îl pot recomanda în cunoștință de cauză tuturor celor care au nevoie de susținere pentru reglarea tranzitului intestinal (constipație, balonare, flatulență). Partea cea mai bună despre acest produs e faptul că ne oferă într-un mod facil acea porție de fibre despre care vorbeam mai sus. E 100% de origine vegetală. Sunt fibre solubile obținute din boabe de guar, cu efect prebiotic. Se poate dizolva în lichide calde sau reci ori în alimente moi (iaurt, shake-uri), fara a le modifica gustul sau consistența. Practic, nici nu îți dai seama că ai adăugat ceva în meniul tău. Vă recomand ca, după ce l-ați amestecat în alimente, să lasați 1-2 minute să se dizolve complet înainte de a le consuma.

constipație

constipație

OptiFibre nu conține gluten, aditivi ori conservanți și nici zahăr adăugat. E potrivit pentru adulți, femei însărcinate, vârstnici și copii cu vârsta peste 3 ani.

Produsul nu trebuie să înlocuiască mesele echilibrate, dar vine în ajutorul celor care nu au avut până acum cum să se țină de toate regulile de mai sus. 

Doar să fiți atenți, trecerea la o dietă bogată în fibre se face treptat. De altfel, consumul de OptiFibre e recomandat să  se realizeze treptat, crescând cu 1 măsură la fiecare 3 zile. 

Pentru că nu e laxativ (ce bine!), rezultatele aportului de fibre se pot observa dupa 2-3 zile de consum, dar nu instantaneu. E nevoie de administrare regulată, pentru minim 3 saptamani, ca să aibă un efect susținut.

Sper să vă ajute descoperirea mea, pe noi ne-a echilibrat la trecerea de la vacanță la rutina zilnică de toamnă. 

BONUS PENTRU VOI – idei pentru meniul persoanelor care suferă de constipație

Vă invit să adaptați sugestiile de mai jos la apetitul vostru și la alte obiective pe care le aveți: menținerea greutății, scădere în greutate etc. Eu l-am gândit după cum mănânc eu și pentru persoanele care au nevoie de aport de fibre, nu pentru alte scopuri. 

ZIUA 1

Mic dejun:

  • 1 fruct proaspăt (nu suc, nu are fibre) ori fructe din compot;
  • 1 bol de cereale tărâțe, din cereale integrale, musli sau fulgi de ovăz înmuiați în apă sau lapte vegetal (atenție la surse și să nu fie din orez);
  • 1-2 lingurițe de psyllium pentru extra fibre (puteți adăuga oricum voi, în terciuri ori shake-uri, în funcție de gradul de constipație).

Prânz:

Sendviș din pâine multicereale cu salată din belșug, ton, 1 albuș de ou felii, câteva cubulețe de brânză și boabe de porumb. Puteți unge felia de pâine cu pastă de năut cu tahini. 

Gustări, între mese: măr/pară cu coajă ori alte fructe din cele enumerate (proaspete ori uscate): 5-6 prune, mix de semințe și nuci, batoane de nuci și fructe uscate, biscuiți din tărâțe, brioșe din făină inregrală, secară, ori crumble de rubarbă și măr ori floricele de porumb cu unt de arahide. La alegere, nu toate. 🙂

Cină:

  • Pește fript ori pui ori curcan, carne slabă;
  • 1 porție de orez brun ori 1 cartof mare copt în coajă;
  • 1 porție de fasole verde ori ori salată din: mazăre, porumb, varză de Bruxelles.

ZIUA 2

Mic dejun:

  • 1 felie de pâine din cereale integrale;
  • 1/2 avocado piure;
  • 2 linguri de fasole bătută.

Gustare: 

2 caise tăiate bucăți cu 1 iaurt simplu, conținut redus de grăsime 3%.

Prânz:

Mix de frunze de diverse salate cu 1 cartof dulce, 2 linguri de boabe de linte, 1 lingură de boabe de soia sau năut din conservă, porumb presărat, 2 linguri sos vinegretă.

Gustare 2: 

1 mână de fructe de pădure simple sau în sana/lapte bătut.

Cina:

1 Budha Bowl cu quinoa și năut, ardei, dovlecei.

1 budincă mică din chia cu lapte de migdale rece. 

ZIUA 3

Mic dejun: 

Sendviș cu pâine din făină integrală cu unt de arahide + 2-3 felii de banană bine coaptă.

Gustare:

1 căuș de merișoare

Prânz:

1 wrap din lipie integrală uns cu hummus și umplut cu salată verde, 1 lingură boabe de rodie + semințe de floarea soarelui și susan + 1 salată mare de salată tabouleh 

Gustarea 2:

3 smochine proaspete sau uscate

150 ml lapte bătut

Cină: 

Ciorbiță legume/curcan dreasă cu iaurt + pâine de secară.

ZIUA 4

Mic dejun:

Budincă de chia home made, lăsată peste noapte, cu fructe de pădure/căpșune+ 1 lingură de miere (opțional), scorțișoară.

Gustare:

1 pară bine coaptă

Prânz:

Salată de crudități +1 felie de măr + iaurt

Borș de pește cu 2-3 linguri de mămăligă. 

Gustare 2:

Compot de prune făcut în casă – 1 cană.

Cina 

Bol de mazăre+linte+orez brun cu salată de verdețuri alături (verde, spănăcel).

ZIUA 5

Mic dejun:

Iaurt cu fulgi de ovăz, 1 lingură fructe de pădure, presărat cu pudră de carob.

Gustare: 

3-4 curmale 

Prânz: 

Ciorbă de legume cu pâine de secară

Salată de ton fulgi+salata verde+ceapa+năut boabe+seminte de dovleac.

Gustarea 2: 

Brioșă din făină de secară cu morcovi 

Cina: 

Broccoli sote + usturoi + friptură de pui + 1 cartof dulce copt

Să vă fie de folos! Și sănătate multă vă doresc!

Related posts

Publică un comentariu

This error message is only visible to WordPress admins

Error: No posts found.

Make sure this account has posts available on instagram.com.

programe de nutriție toamnă