Jurnal de începător la sală: episodul 10 – exerciții de făcut acasă

exerciții acasă

Unul dintre motivele pentru care am renunțat de atâtea ori la sală a fost programul încărcat și imprevizibil. Apoi a venit ba un Paști, ba un Crăciun. Apoi vacanța de vară! Ah, ce mi-a făcut mie vacanța de vară acum 2 ani!! M-a întors în timp cu mulți ani, deși jumătate de an am fost conștiincioasă și am urmat antrenamentele. Așa că septembrie m-a găsit deja pe modul renunțare. Îmi era rușine să mă întorc după 3 luni de pauză (vă închipuiți așa ceva?!). Și eram oricum convinsă că deja am pierdut tot ce acumulasem. Așa că am renunțat de tot. Mare greșeală! Anul trecut, când am reluat cu antrenor personal și cu angajament ferm că nu mai renunț, am aflat și de posibilitatea de a face exerciții acasă. Sau mă rog, remote. Adică oriunde aș fi, numai la sală nu.

De obicei, cum ziceam, apare ceva. Oricât de ambițios ai fi, tot pleci pe undeva (cazul meu, care mă vântur mereu prin tot felul de locuri), ori mai pleacă și antrenorul pe undeva (are vacanță, ce surpriză!). Ori pur și simplu se întâmplă să fii blocat în jurul casei – nu ai cu cine să îți lași copiii, ori sunt bolnavi, ori e cineva din familie bolnav și e rândul tău să stai cu ei. Sunt nenumărate situații în care nu poți ajunge la sala de sport uneori.

Dacă am ajuns aici, îmi place să vă amintesc un lucru și să mi-l amintesc și mie. 2-3 antrenamente pe săptămână nu ne vor califica pentru titlul de sportiv. Se va numi să facem mișcare, dar nu neapărat sport. În fișe de completat pe undeva nu ne vom mai numi sedentari, ceea ce e big deal, ca să zic așa. Dar ca să ne putem încadra la persoane care fac sport, e nevoie să completăm antrenamentele cu antrenor (cine face) cu clase de grup, cu antrenamentele individuale la aparate și cu mișcare în afara sălii.

Deci, deși am început în decembrie, sunt conștientă de faptul că mai durează până intru într-un ritm de om care face sport. Abia m-am obișnuit cu antrenamentele de 2 ori pe săptămână, o medie. Încerc să o introduc pe a 3-a, dar în aprilie nu am nicio șansă. Ce mai fac însă – am 1 zi pe săptămână când merg 1 oră pe jos. Sunt cumva obligată, deci a devenit o rutină. Și voi mai rămâne la aparate după antrenamente. Fac treptat aceste lucruri, căci durează până se internalizează niște acțiuni, ca să devină obiceiuri. Și, ca orice om, am o oarecare rezistență la schimbare. 🙂 Baby steps, baby! 🙂

Exerciții de făcut acasă

Așadar, să trec și la subiect. Am primit câteva exerciții de făcut acasă de la Sergiu, antrenorul cu care lucrez. Mărturisesc că prima oară nu am reușit să fac nimic – în vacanța lui. Dar, în timp, am mai făcut din ele. Cea mai bună perioadă pentru exersat e dimineața. Mie îmi dă energie mișcarea de dimineață. Și, de fapt, recomandarea specialiștilor este chiar aceasta: să mobilizăm corpul odihnit, pentru rezultate maxime.

Cu acordul lui Sergiu, pun mai jos exercițiile pe care mi le-a recomandat, cu fotografii pe care i le-am făcut, când mi le demonstra. De asemenea, am și numărul de seturi și de repetări per set, pentru fiecare.

Important: înainte de orice antrenament, acasă sau la sală, e obligatoriu de făcut încălzirea. Fiecare încălzire e diferită, în funcție de grupele musculare solicitate per antrenament.

Așadar, setul de exerciții de făcut acasă, care se axează mai mult pe tonifierea abdomenului și a fesierilor, cuprinde:

1. Planșă/plank

Timpii pe care îi aveam eu setați la început de ianuarie erau: 45 sec., 35 sec., 25 sec., cu pauză de maxim 30 sec.

Ca să vă faceți o părere, am început cu o planșă de 15 sec.

exerciții acasă

2.  Ridicare de braț – picior opus din așezat, pe genunchi

Am de făcut 3 seturi, cu 12 repetări per set.

 

mișcare acasă

Acesta a fost unul dintre cele mai grele exerciții de executat, la început. Acum a ajuns să îmi placă.

3. Planșă laterală

3 seturi x 50 sec., 40 sec., 35 sec. pe fiecare parte.

Culmea, mi s-a părut mai simplu decât planșa basic.

exerciții acasă

4. Genuflexiune

3 seturi x15 repetări

exerciții acasă

Urâte mai sunt, de ce să mint??

5. Forfecări de picioare din culcat

3 seturi × 20″

exerciții acasă

Aici mi se pare că mă relaxez.

6. Flotări

3 seturi x 12, 10, 8 repetări fiecare.

exerciții acasă

În continuare nu îmi plac, dar mă străduiesc.

7. Extensie a trunchiului cu îndoire în lateral

3 seturi x 12 repetări fiecare.

exerciții acasă

Nu știți cum e să nu poți să ridici trunchiul deloc. Așa eram acum 3 luni. Nu îmi vine să cred ce diferență e acum.

8. Scăunelul la perete

2 seturi x 45″

exerciții acasă

9. Ridicarea piciorului înspre înapoi

3 seturi x 15 repetări, cu ridicări de picior maxim, menținere 2-3 secunde.

exerciții acasă

Așa ușor mi se pare acum! Depinde, desigur, de cât sunt de obosită.

10. Ridicarea piciorului în lateral

3 seturi a câte 12 repetări

exerciții acasă

A devenit preferatul meu.

11. Ridicări de picior din culcat

3 seturi x 15 repetări

exerciții acasă

Aici mi se pare că mă odihnesc.

Reguli generale pentru toate exercițiile de mai sus:
-Pauză de max. 1 min;
-Mișcarea să fie cât mai controlată.

Antrenamentul de mai sus durează mai mult de 1h, ca să știți dacă vă propuneți să îl faceți și voi.

Pentru cool down, acesta e exercițiul meu preferat de stretching. 3 repetări. Sunt mai multe exerciții pentru cool domn, diferă în funcție de tipul de antrenament și de grupele musculare solicitate. La fel ca încălzirea.

exerciții acasă

La final

Vi-l prezint pe Sergiu, cel mai serios antrenor. Și răbdarea întruchipată! Căci îți trebuie răbdare și nervi tari ca să lucrezi cu mine, cel puțin când vine vorba de sală și antrenamente. 🙂

exerciții pentru acasă

”Sunt pasionat de ceea ce fac în domeniul wellness-ului, sănătății și antrenamentelor, unde nu dau înapoi din fața provocărilor.

În urmă cu aproximativ 10 ani, am început să mă antrenez şi să mă documentez în domeniul acesta. Între timp, am obţinut o licenţă în jurnalism, dar am continuat să mă specializez ca antrenor, urmând mai multe cursuri. Întodeauna m-am ghidat în viață după spusele lui Confucius: “Găsește-ți o  slujbă care să-ți placă și nu vei fi nevoit să lucrezi o zi din viața ta”. Astfel, visul meu a devenit realitate!

Îmi doresc să schimb în bine cât mai multe vieţi prin sport! Sunt cuvinte mari, dar mi le asum. În zilele noastre, mişcarea este absolut necesară. Suntem tot mai sedentari. Urmarea? Boli, tonus scăzut, stimă de sine scăzută şi altele. Prin mişcare, într-un program de antrenamente regulat, veţi observa schimbări pe plan fizic, psihic și emoțional.

Sunt aici pentru a vă ajuta să vă atingeți potențialul maxim!”

Well, sper să vă ajute și pe voi acest set de exerciții de făcut acasă pentru începători. Pe mine m-au ajutat (încă mă ajută, vreau dor să zic că am făcut progrese) pentru flexibilitate și mobilitate.

Jurnal de începător la sală – un proiect florinabadea.ro

Dacă vi se pare interesant progresul pe care îl fac pe parte de antrenamente, puteți urmări aici serialul, cu episoadele de până acum. Și să știți că nu vorbesc doar despre progrese, ci și de partea de coborâșuri, ca să zic așa. Ups and downs, cum suntem obișnuiți ca termen.

Rămâneți cu ochii pe blog, urmează multe episoade interesante!

Sursa foto: arhiva personală și a lui Sergiu. Am publicat imaginile cu acordul lui, precum și toate informațiile pe parte de exerciții și execuție. 

Related posts

Publică un comentariu