Microbiomul – cum îl hrănim și de ce primii 3 ani de viață sunt atât de importanți

microbiomul

”Haide, Florina, că acum despre cum să dăm de mâncare altor ”entități” nu mai trebuia să aflu. 🙂 ”E vocea unei prietene de acum câteva zile, când povesteam despre cum hrănim microbiomul. Și când îi spuneam că abia dupa 11 ani și 2 copii am aflat și eu exact cauzele reale pentru care se face atâta caz legat de lucruri precum: naștere, alăptare, ora magică, nu antibiotice la copii mici și restul legate de cum îi hrănim. Și că multe dintre problemele noastre de sănătate ca adulți sunt strâns legate de primii noștri 3 ani de viață.

Microbiom zici, ha? Cum hrănim microbiomul? Păi dacă mamele noastre au dat-o în bară acum zeci de ani, mai putem face ceva? Vestea bună e că da, putem. Știți cum? Vorbim în acest articol.

Așadar, dragii moșului, pardon, ai babei, se pare că potrivit cercetărilor, flora intestinală ne afectează starea de spirit, libidoul, metabolismul, imunitatea și claritatea gândirii. Contribuie la faptul dacă suntem grași sau zvelți, energici sau apatici. Flora intestinală poate fi considerată un organ în adevăratul sens al cuvântului, care joacă un rol la fel de important în ceea ce privește starea de sănătate precum inima, plîmânii, ficatul sau creierul.

Cum hrănim microbiomul este de fapt o discuție despre cum să ne protejăm de autism, cancer, Alzhaimer, diabet, demență și alte boli grave.

Chiar în momentul acesta, organismul nostru e colonizat de o mulțime de microorganisme. Sunt aproximativ 100 de trilioane de creaturi invizibile – microbii, care ne acoperă în interior și în exterior, trăiesc în gura, nasul, urechile și intestinele noastre și pe fiecare bucățică de piele. Majoritatea acestor microroganisme trăiesc în tractul digestiv și, cu toate că printre ele se numără fungi și virusuri, se pare că speciile bacteriene pe care le găzduim sunt dominante ca număr și joacă un rol central în toate aspectele legate de sănătatea noastră.

Acest sistem intern complex care trăiește în interiorul nostru poartă numele de microbiom sau floră intestinală. Micro de la ”mic” sau „microscopic”, iar biom se referă la o comunitate naturală a florei care ocupă un habitat mare – corpul uman.

S-a dovedit că microorganismele noastre intestinale participă la o mulțime de procese fiziologice printre care: funcționarea sistemului imunitar, inflamația, detoxifierea, absorbția nutrienților, senzația de foame și de sațietate, utilizarea carbohidraților și a grăsimilor, producția de neurotransmițători și de vitamine. Toate acestea au un cuvant important de spus când vine vorba despre predispoziția la alergii, astm, ADHD, cancer, diabet ori demență. Pe scurt, tot ce ține de sănătatea noastră, cum ne simțim fizic și emoțional, depinde de starea microbiomului nostru. E unul sănătos, dominat de așa numitele bacterii prietenoase/benefice sau e bolnav și suprapopulat de bacterii rele/neprietenoase?

Ha, vă dați seama? Cum ne influențează mațele viața? Și nici măcar nu aveam habar de asta! Eu am descoperit recent, că mă pasionează domeniul, dar oamenii care pur și simplu sunt pasionați de altele și își văd de treburile lor și de viața lor, cum să știe toate acestea?

Și, mai mult: se pare că niciun alt sistem din corp nu e atât de sensibil la modificările bacteriilor intestinale precum sistemul nervos central, în special creierul. Așadar sintagma ”food for brain” (vedeți proiectul) capătă deja o altă semnificație și se înțelege deja mult mai bine.

Din fericire, comunitatea microbiotică din intestine este extrem de receptivă la reabilitate. Deci nu e totul pierdut, dacă primii 3 ani de viață au fost compromiși, ulterior putem să acționăm pe mai multe căi pentru un microbiom sănătos.

Ce se întâmplă în primii 3 ani de viață cu microbiomul nostru

Se crede că pe vremea când ne aflam în uterul mamei, un mediu relativ steril, niciunul dintre noi nu avea microbi. Perspectiva actuală e aceea că microbiomul începe să se formeze când ne neplasăm prin canalul nașterii și suntem expuși la microorganismele din vagin. Așadar, modul în care ne-am născut influențează dezvoltarea inițială a microbiomului, care influențează nivelul inflamației din corp. Există deci diferențe între copiii născuți pe cale naturală și cei născuți prin cezariană când vine vorba de microbiom. De asemenea, a fost evidențiat impactul pe care îl are experiența nașterii și dacă bebelușul e hrănit la sân ori cu lapte praf. Copiii născuți prin cezariană și hrăniți cu lapte praf pot avea un risc crescut pentru variate afecțiuni ulterior în viață. Pentru că ambele afectează microbiomul intestinal.

Bacteriile pe care copiii le primesc în sala de nașteri unde are loc operația de cezariană sunt microorganisme din sală, de pe mâinile medicilor ori asistentelor, bacterii cutanate care tind să fie dominată de tipuri care nu oferă prea multe beneficii.

La fel, bebelușul care petrece prima lui oră din viață pe pieptul mamei are ocazia să primească bacterii de la aceasta. Așa după cum, compoziția perfectă a laptelui matern este cea care ajunge să contribuie la formarea unui microbiom sănătos al copilului. Fapt care, ulterior, din cauza administrării de antibiotice să altereze/distrugă bacteriile bune din intestinul copiilor.

Antibioticele se pare că schimbă compoziția microbiomului, ceea ce duce la alterarea pereților intestinali și modificarea răspunsului creierului la ceea ce se petrece în intestine. Acest lucru poate însemna modificarea nivelurilor unor transmițători importanți și mărirea compoziției de compuși inflamatori care irita creierul și îi pot compromite funcționarea.

Se pare că atunci când intestinele sunt prost dispuse, așa este și mintea. Există o legătură directă și demonstrată între calitatea microbiomului, alimentele ingerate și creierul liniștit ori zbuciumat. Adică zbuciumul mațelor duce la zbuciumul creierului. Și acest lucru începe încă de la naștere (tipul nașterii, primul contact cu mama, alăptarea) și are legătură cu primirea de bacterii bune care să formeze o floră intestinală bună. După care, modul cum avem grijă de microbiom, cu ce îl hrănim – de la mâncare la medicamente ori suplimente și chiar stres, ne va influența sănătatea creierului, stările de spirit, capacitatea de concetrare ori chiar potențiale boli ale creierului și nu numai.

Sănătatea creierului începe în intestin!

Dar microbiomul se pare că e capabil și să controleze apetitul, sănătatea metabolică și greutatea! Atenție la diete! Atenție din partea celor care vor să slăbească și ar trebui să caute cauzele îngrășatului și să verifice (și) flora intestinală.

Cele 2 grupe de bacterii care formează microbiomul nostru

Firmicutes și Bacteroidetes alcătuiesc peste 90% din populația intestinală. Dacă avem mai multe bacterii Firmicutes e posibil să avem un nivel mai ridicat de inflamație și să ajungem la afecțiuni precum: diabetul, obezitatea, boala coronariană. Nu există o proporție ideală care să ne garanteze sănătatea, cu toate acestea mai multe bacterii Firmicutes ar putea însemna mai multe „șanse” la inflamație și obezitate. Explicația e aceasta: bacteriile Firmicutes se pricep să extragă calorii din hrană, deci stimulează absorbția caloriilor. Așa că putem fi mai predispuși la obezitate. Pe de altă parte, Bacteroidetes sunt specializate în descompunerea amidonului și a fibrelor vegetale în molecule de acizi grași mai scurte pe care corpul le folosește pentru a obține energie. Puteți citi pe larg despre acestea în cartea doctorului David Perlmutter – ”Alimentația pentru un creier sănătos”.

Discuțiile sunt ample, ilustrate cu studii recente, se pare că inclusiv stresul modifică compoziția microbiomului. Personal, îmi place mult subiectul, pe care îl și aprofundez. Deși e înspăimântător cum poate orice produs/aliment pe care îl consumăm și dezechilibrul nostru alimentar și emoțional să ne afecteze într-atât de tare capacitatea cognitivă și să ne expună în fața unor boli precum demența, ADHD, autism, cancer, diabet ori alte afecțiuni la care nici nu visăm.

6 metode de a stimula creierul prin stimularea intestinelor, de la dr. Perlmutter

1. Alegeți alimente bogate în probiotice

Alimentele fermentate constituie o sursă bună de bacterii probiotice. Cu mult timp înainte de apariția capsulelor la magazinele naturiste, oamenii au mâncat alimente fermentate. Kimchi e o garnitură coreeană tradițională și conduce detașat în topul acestor alimente. Mai intră la această categorie: iaurt cu culturi vii, chefir, ceai de kombucha (o formulă de ceai negru fermentat), tempeh (preparat din soia fermentată), varză murată, murături, condimente fermentate, carne, pește și ouă fermentate.

2. Limitați consumul de carbohidrați și creșteți consumul de grăsimi benefice

O alimentație bogată în zahăr și săracă în fibre contribuie la proliferarea bacteriilor nedorite și mărește riscul de permeabilitate intestinală, leziuni mitocondriale și probleme ale sistemului imunitar, plus inflamație extinsă până la nivelul creierului. Așa ia naștere un cerc vicios. Toate acestea efecte accentuează dezechilibrul microbian.

3. Beți vin, ceai, cafea și mâncați ciocolată

În cantități moderate, evident. 🙂

4. Alegeți alimente bogate în prebiotice

Prebioticele sunt ingredientele pe care bacteriile intestinale le consumă cu cea mai mare plăcere, pentru a-și asigura creșterea și activitatea. Ele se găsesc în mod natural într-o gamă largă de alimente precum: cicoare, usturoi, praz, ceapă, sparanghel crud, frunze de păpădie crude.

5. Beți apă filtrată

Un filtru de apă este ideal în acest sens.

6. Țineți post în fiecare anotimp

Reducerea aportului caloric încetinește procesul de îmbătrânire, reduce riscul afecțiunilor cronice legate de vârstă, prelungește viața. Mai mult, ameliorează sensibilitatea la insulină, reduce stresul oxidativ general al organismului, stimulează mecanismele genetice care contribuie la controlul stresului și măresc rezistența la îmbolnăvire. Toate aceste beneficii contribuie la menținerea sănătății microbiomului.

7. Luați probiotice de calitate
8. Alte suplimente

Dr. Perlmutter, recomandă 5 suplimente care sprijină formarea și menținerea unei comunități microbiene intestinale sănătoase și echilibrate: DHA, curcuma (turmeric), ulei de nucă de cocos, acid alfa – lipoic și vitamina D. Vorbiți cu medicii voștri și faceți analizele necesare!

Microbiomul este incredibil de complex, se schimbă în permanență ca răspuns la mediul înconjurător, la medicamentele pe care le luăm, la murdăria și microbii cu care ne confruntăm, la lucrurile pe care le consumăm și chiar la gândurile pe care le avem.

Unde să mai citiți despre microbiomul intestinal, pe larg

Aici – University of Washington

Aici – The National Center for Biotechnology Information

Aici – Medical News Today

Aici – World Microbiome Day

Aici – Gut Microbiota for Health

Aici – BMJ Journals

Aici – Baylor College of Medicine

Sursa foto: pixabay

Related posts

Publică un comentariu

programe de nutriție toamnă