De ce nu mă mai pot concentra ca înainte? Ceața mentală în tranziția către menopauză

ceața mentală

Pentru multe femei, una dintre cele mai neliniștitoare schimbări din perimenopauză nu este neapărat cea mai vizibilă. Nu este întotdeauna bufeul, ciclul care se modifică sau schimbarea corpului.

Este senzația că mintea nu mai are aceeași claritate.

Intri într-o cameră și uiți de ce ai venit. Începi o propoziție și pierzi ideea la jumătate. Citești un text și îți dai seama că ochii au trecut peste cuvinte, dar mintea nu a reținut aproape nimic. Ai multe de făcut, dar îți este greu să alegi de unde să începi. Deschizi telefonul pentru un lucru simplu și, câteva minute mai târziu, nu mai știi exact ce căutai.

Privite din afară, aceste momente pot părea mici, aproape banale. Tuturor ni se întâmplă să uităm, să fim obosiți, să pierdem un fir. Dar pentru o femeie care s-a bazat ani întregi pe mintea ei, pe capacitatea de a organiza, de a anticipa, de a menține multe lucruri simultan, această schimbare poate fi profund destabilizatoare.

Faptul că uită un cuvânt poate fi îngrijorător, dar faptul că începe să se întrebe dacă se mai poate baza pe ea însăși e și mai îngrijorător.

Nu este doar uitare

Ceea ce multe femei numesc „ceață mentală” nu este, de obicei, o singură problemă. Este un amestec de dificultăți subtile: atenție mai fragilă, memorie de lucru mai încărcată, viteză mentală mai scăzută, dificultate de concentrare, probleme de organizare, pierderea firului, senzația că deciziile simple cer mai mult efort. Poate că știi știi și tu că de multe ori îți ia ore întregi ca să decizi un meniu de a 2-a zi, ceea ce în trecut poate nu ți se întâmpla. E doar un exemplu, completează tu cu altele.

Din perspectivă psihologică, nu vorbim doar despre memorie. Vorbim despre funcțiile care ne ajută să ținem viața în ordine: să prioritizăm, să planificăm, să luăm decizii, să rămânem prezente, să ne orientăm, să ne simțim coerente în propria zi și propria viață.

Când aceste funcții devin mai fragile, femeia poate continua să funcționeze în exterior: merge la muncă, răspunde la mesaje, are grijă de familie, organizează lucruri, participă la întâlniri, pare prezentă.

Dar în interior, totul cere mai mult efort. Iar efortul invizibil este adesea cel mai greu de explicat Pentru că nu este suficient de dramatic încât ceilalți să îl vadă, dar este suficient de prezent încât femeia să înceapă să se îndoiască de ea însăși.

Ce arată studiile despre cogniție și menopauză

Cercetările confirmă că plângerile despre cogniție sunt frecvente în tranziția către menopauză. Pauline Maki și Victor Henderson notează că multe femei aflate în tranziția menopauzală descriu uitare, „brain fog” și dificultăți de concentrare, iar una dintre temerile lor este dacă aceste schimbări sunt normale, legate de menopauză sau semnul unei probleme cognitive mai serioase.

Datele SWAN — Study of Women’s Health Across the Nation, unul dintre cele mai importante studii longitudinale despre sănătatea femeilor la mijlocul vieții — arată că aproximativ două treimi dintre femei au raportat plângeri de memorie, cum ar fi uitarea, în timpul tranziției menopauzale. Pe scurt, în perimenopauză, unele femei pot avea senzația că mintea „prinde” mai greu lucrurile sau că are nevoie de mai mult efort pentru a se adapta. Datele SWAN sugerează că această dificultate poate fi limitată în timp, iar performanța cognitivă tinde să se stabilizeze sau să se îmbunătățească după tranziție.

Acesta este o nuanță importantă. Nu vorbim despre un declin dramatic și inevitabil. Nu vorbim despre faptul că „menopauza strică memoria”. Vorbim despre o perioadă în care unele femei pot simți o modificare reală a clarității mentale, mai ales în ceea ce privește atenția, memoria verbală, viteza de procesare și efortul cognitiv.

Un studiu SWAN publicat în Neurology a arătat că anumite scoruri de memorie verbală au crescut în premenopauză și postmenopauză, dar nu au crescut în același fel în perimenopauză, ceea ce susține ideea unei vulnerabilități cognitive temporare în această tranziție.

Și totuși, este esențial să păstrăm discernământul clinic: nu toate femeile trec prin astfel de simptome, nu orice dificultate de concentrare este cauzată de perimenopauză și nu orice uitare înseamnă o problemă gravă.

Mintea nu funcționează separat de somn, corp și emoții

Unul dintre motivele pentru care ceața mentală este greu de înțeles este că ea nu apare, de obicei, izolată.

Poate veni împreună cu somn fragmentat. Cu treziri nocturne. Cu anxietate. Cu iritabilitate. Cu stres acumulat. Cu bufeuri sau transpirații nocturne. Cu responsabilități multe. Cu senzația că sistemul nervos este mereu puțin în priză.

SWAN notează că problemele de somn și dispoziție cresc în timpul tranziției menopauzale, iar lipsa somnului este asociată cu memorie mai slabă și dificultăți de focalizare; de asemenea, simptomele depresive și anxioase pot influența efortul și performanța la testele cognitive. O revizuire recentă despre schimbările cognitive, de somn și dispoziție în tranziția menopauzală pornește tocmai de la această idee: plângerile de ”brain fog”, modificările de dispoziție și tulburările de somn sunt frecvente și merită privite dincolo de simptomele vasomotorii.

Altfel spus, întrebarea nu este doar: „Ce se întâmplă cu memoria mea?”

Întrebarea este și: „În ce stare se află întregul meu sistem?”

Cum dorm? Cât stres port? Câte lucruri încerc să țin în minte? Câtă recuperare reală există în viața mea? Ce emoții consumă energie psihică? Câte responsabilități duc simultan? Cât timp funcționez fără pauză? Cât de mult mă forțez să rămân la același nivel de performanță, deși corpul meu cere alt ritm?

Mintea nu este separată de corp. Atenția nu este separată de somn. Memoria nu este separată de anxietate. Iar claritatea mentală nu poate fi separată de felul în care o femeie trăiește, muncește, se odihnește și se raportează la propriile limite.

De ce această schimbare sperie atât de mult

Ceața mentală nu sperie doar pentru că femeia uită. Sperie pentru că atinge identitatea unei femei.

Femeia care era lucidă începe să se simtă nesigură. Femeia care organiza totul simte că lucrurile îi scapă. Femeia care decidea repede începe să amâne. Femeia care ținea minte programări, liste, nevoi, termene și detalii pentru toată familia începe să noteze tot, uneori cu teamă. Femeia care se baza pe mintea ei începe să nu mai aibă aceeași încredere în ea.

Aici apare rușinea.

„Cum să uit tocmai eu?”
„De ce nu mă mai pot concentra?”
„De ce îmi ia atât de mult să fac lucruri simple?”
„Oare îmbătrânesc?”
„Oare pierd controlul?”
„Oare este ceva în neregulă cu mine?”

În multe cazuri, suferința nu vine doar din dificultatea cognitivă. Vine din povestea pe care femeia începe să o construiască despre sine.

O zi cu mintea încețoșată devine: „Nu mai sunt capabilă.”
O greșeală devine: „Nu mă mai pot baza pe mine.”
O dificultate de concentrare devine: „Nu mai sunt cine eram.”
Un cuvânt uitat devine: „Ceva se întâmplă cu mine și mă sperie.”

Aceasta este partea psihologică a ceții mentale.

Nu doar simptomul în sine, ci felul în care simptomul își face loc în identitatea femeii.

Când este important să ceri evaluare

Este important să normalizăm fără să minimalizăm.

Dacă dificultățile de memorie sau concentrare sunt bruște, se agravează, afectează semnificativ funcționarea zilnică, sunt observate și de cei din jur sau vin împreună cu alte simptome îngrijorătoare, este importantă evaluarea medicală. SWAN recomandă ca schimbările de memorie apărute brusc să fie discutate cu medicul.

Uneori, ceea ce pare „ceață mentală” poate fi influențat de somn insuficient, anemie, tulburări tiroidiene, deficit de B12 sau vitamina D, medicație, anxietate, depresie, burnout, apnee de somn sau alte condiții care merită investigate.

Așadar, nu este util să punem totul pe seama perimenopauzei.

Dar nu este util nici să spunem femeii că „este doar stres” sau că „așa e vârsta”, fără să privim mai atent ce se întâmplă.

Ce poate ajuta psihologic

Primul pas este să separăm experiența de judecată.

Este diferit să spui: „Observ că astăzi îmi este greu să mă concentrez” față de „nu mai sunt în stare de nimic”. Prima formulare descrie o stare. A doua transformă starea într-o condamnare.

Este diferit să spui: „Mintea mea pare încărcată” față de „sunt defectă”.
Este diferit să spui: „Am nevoie să reduc supraîncărcarea” față de „nu mai fac față vieții”.
Este diferit să spui: „Corpul și sistemul meu nervos sunt într-o tranziție” față de „nu mai sunt eu.”

Apoi, este important să reducem ceea ce încarcă inutil sistemul cognitiv. Nu prin soluții spectaculoase, ci prin lucruri concrete: mai puține decizii inutile, notarea lucrurilor importante, ritm mai realist, pauze reale, somn regândit, limite mai clare, cerere de sprijin, mai puțină autoînvinovățire și mai multă atenție la semnalele corpului.

Din perspectivă psihologică, ceața mentală poate deveni și o invitație dureroasă, dar necesară, la reorganizare.

Poate că nu este nevoie doar să îți „recapeți concentrarea”. Poate este nevoie să te întrebi de ce mintea ta trebuie să susțină atât de multe lucruri în același timp.

Poate nu ai nevoie doar de mai multă disciplină. Poate ai nevoie de mai puțină supraîncărcare.

Poate nu este vorba doar despre memorie. Poate este vorba despre o viață care îți cere prea mult spațiu mental de prea mult timp.

În loc de concluzie

Ceața mentală din perimenopauză nu este doar despre uitare. Pentru multe femei, ea atinge sentimentul de competență, direcție și încredere în sine.

De aceea, întrebarea nu este doar:

„De ce nu mă mai pot concentra?”

Ci și:

„Ce se întâmplă cu mine când nu mă mai pot baza pe mine în același fel?”

Într-o abordare integrativă, lucrăm cu această experiență pe mai multe niveluri: cognitiv, emoțional, somatic, relațional și comportamental. Ne uităm la corp, dar și la somn. La anxietate, dar și la responsabilități. La gânduri, dar și la rușine. La simptome, dar și la identitatea femeii care le trăiește.

Pentru că femeia nu este doar un creier în ceață.

Este o femeie aflată într-o tranziție care are nevoie de înțelegere, sprijin și orientare.

Din septembrie deschid un grup de suport psihologic pentru femei 40+ aflate în perimenopauză și menopauză. Un cadru în care lucrăm integrativ cu schimbările acestei etape: corp, somn, emoții, gânduri, relații, limite, comportamente, sens și identitate.

Dacă simți că această temă te privește și pe tine, îmi poți scrie la contact@florinabadea.ro. Sunt aici să intrăm în conversație!